LA_Zusatztraining April
April- Zusatztraining ohne Geräte
Ziel: Ganzkörperkräftigung, Körperspannung, Stabilität
Frequenz: 2× pro Woche (z. B. Dienstag & Freitag)
🔹 Woche 1: 07.04. – 13.04.25
Aufwärmen: z. B. Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren (ca. 5-10 Minuten)
Zirkel: 2 Runden – 30 Sek. Belastung / 30 Sek. Pause
- Kniebeugen
- Liegestütz (auch auf Knien möglich)
- Ausfallschritte (abwechselnd)
- Plank (Unterarmstütz
- Superman (Rückenübung)
- Wandsitzen
Dehnübungen (5-7 Min.):
- Mobilisation (Katzenbuckel, Armkreisen, Hüftkreisen)
- 5-10 Übungen individuell (Arme, Beine, Hüfte)
🔹 Woche 2: 14.04. – 20.04.2025
Aufwärmen: z. B. Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren (ca. 5-10 Minuten)
Zirkel: 2–3 Runden – 35 Sek. Belastung / 25 Sek. Pause
- Kniebeugen mit kurzer Haltephase unten
- Liegestütz (evtl. 1 Fuß leicht abheben)
- Ausfallschritte rückwärts
- Plank mit Beinheben
- Dips am Stuhl (Kontrolliert!)
- Russian Twists (ohne Gewicht)
- Wandsitzen (35 Sek.)
Dehnübungen (5-7 Min.):
- Mobilisation (Katzenbuckel, Armkreisen, Hüftkreisen)
- 5-10 Übungen individuell (Arme, Beine, Hüfte)
🔹 Woche 3: 21.04. – 27.04.2025
Aufwärmen: z. B. Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren (ca. 5-10 Minuten)
Zirkel: 3 Runden – 40 Sek. Belastung / 20 Sek. Pause
- Jump Squats (Kniebeugen mit Sprung)
- Liegestütz mit Schulter-Tap
- Seitstütz (je Seite 20 Sek.)
- Ausfallschritte (abwechselnd)
- Plank (kurz halten und dann in den Liegestütz)
- Superman mit Halten (3×5 Sek.)
- Wandsitzen (40 Sek.)
Dehnübungen (5-7 Min.):
- Mobilisation (Katzenbuckel, Armkreisen, Hüftkreisen)
- 5-10 Übungen individuell (Arme, Beine, Hüfte)
🔹 Woche 4: 28.04. – 04.05.2025
Aufwärmen: z. B. Seilspringen, Laufen, Fahrradfahren (ca. 5-10 Minuten)
Zirkel: 3–4 Runden – 45 Sek. Belastung / 15 Sek. Pause
Letzte Runde optional als „Bestform“-Runde
- Burpees (leicht oder Standard)
- Liegestütz-Variation nach Wahl
- Plank mit diagonaler Arm-/Beinhebung
- Ausfallschritte gesprungen (wenn möglich)
- Seitstütz mit Hüftheben
- Wandsitzen + Ball in der Hand halten
- Superman + Rudern (Arme zurückziehen)
Dehnübungen (5-7 Min.):
- Mobilisation (Katzenbuckel, Armkreisen, Hüftkreisen)
- 5-10 Übungen individuell (Arme, Beine, Hüfte)