LA_Zusatztraining Februar
Zusatztraining Februar
➢ Grundlagenaufbau und Technik
➢ Ziele:
Körperstabilität verbessern
Grundlagen für Sprungkraft und Schnellkraft legen
03.02. – 09.02.2025
• Warm-up (10 Min.)
Hampelmänner (30 Sek.)
Skippings (30 Sek.)
Fuß-, Knie-, Hüfte- und Schulterkreise mit Richtungswechsel (je 10x)
Schmetterlingsdehnung (30 Sek.) - Setze dich hin, bringe die Fußsohlen zusammen, drücke die Knie sanft nach unten.
90/90 Hüftmobilität (10x) - Setze dich mit angewinkelten Beinen (ein Bein nach innen, das andere nach außen) und wechsle langsam die Seite.
• Kraft & Stabilität (3 Runden)
Kniebeugen (20x)
Ausfallschritte (je Bein 12x)
Liegestütze (10–15x)
Plank (30 Sek.)
Sprungkniebeugen (15x)
Skater Jumps (10x pro Seite)
Sprint-Antritte (5x10m)
• Cooldown & Dehnen (10 Min.)
Je 3 Übungen (20-30 Sek. halten) für Arme, Beine. Hüfte
10.02. – 16.02.2025
• Warm-up (10 Min.)
Hampelmänner (30 Sek.)
Skippings (30 Sek.)
Fuß-, Knie-, Hüfte- und Schulterkreise mit Richtungswechsel (je 10x)
Ausfallschritte mit Hüftöffner (8x pro Seite) - Mache einen weiten Ausfallschritt und senke die Hüfte tief ab, halte die Position für 5 Sek
Einbeinige Kniebeugen auf Bank (6–8x pro Bein) - Langsam absenken, kontrolliert wieder hochkommen
• Kraft & Stabilität (3 Runden)
Kniebeugen (20x)
Ausfallschritte (je Bein 12x)
Liegestütze (10–15x)
Plank (30 Sek.)
Sprungkniebeugen (15x)
Skater Jumps (10x pro Seite)
Sprint-Antritte (5x10m)
• Cooldown & Dehnen (10 Min.)
Je 3 Übungen (20-30 Sek. halten) für Arme, Beine. Hüfte
17.02. – 23.02.2025
• Warm-up (10 Min.)
Hampelmänner (30 Sek.)
Skippings (30 Sek.)
Fuß-, Knie-, Hüfte- und Schulterkreise mit Richtungswechsel (je 10x)
Toröffner (Wall Angels) (10x) - mit dem Rücken an die Wand lehnen, Arme in L-Form und nach oben und unten bewegen.
Schulterdislokationen (mit Besenstiel oder Handtuch) (10x) - Einen Stab weit greifen und langsam über den Kopf nach hinten und vorne führen.
• Kraft & Stabilität (3 Runden)
Kniebeugen (20x)
Ausfallschritte (je Bein 12x)
Liegestütze (10–15x)
Plank (30 Sek.)
Sprungkniebeugen (15x)
Skater Jumps (10x pro Seite)
Sprint-Antritte (5x10m)
• Cooldown & Dehnen (10 Min.)
Je 3 Übungen (20-30 Sek. halten) für Arme, Beine. Hüfte
24.02. – 02.03.2025
• Warm-up (10 Min.)
Hampelmänner (30 Sek.)
Skippings (30 Sek.)
Fuß-, Knie-, Hüfte- und Schulterkreise mit Richtungswechsel (je 10x)
Deep Squat Hold (Tiefe Hocke halten) (30 Sek.) - Halten
Kniebeugen (Squats) (15x) - Füße schulterbreit, tief gehen, explosiv hochdrücken
• Kraft & Stabilität (3 Runden)
Kniebeugen (20x)
Ausfallschritte (je Bein 12x)
Liegestütze (10–15x)
Plank (30 Sek.)
Sprungkniebeugen (15x)
Skater Jumps (10x pro Seite)
Sprint-Antritte (5x10m)
• Cooldown & Dehnen (10 Min.)
Je 3 Übungen (20-30 Sek. halten) für Arme, Beine. Hüfte